30 % de la population déclare souffrir de trouble du sommeil. C' est devenu un motif récurrent de consultations dans les soins alternatives et de bien-être et même chez les jeunes. Or, le sommeil est essentiel pour une bonne santé physique et psychique. Les causes de ces troubles sont souvent multifactorielles . Les solutions sont multiples également, et certaines fonctionnent mieux que d'autres selon la personne et la cause réelle du problème. C'est pourquoi, le consultant devra parfois utiliser plusieurs approches avant de trouver sa solution. Dans tous les cas, sa façon de dormir et de s'endormir est à explorer par le thérapeute.
A quoi sert le sommeil?
Le sommeil représente un temps de régénération capital pour le corps et l'esprit.
a/ Durant ce temps de repos, le corps :
- Nettoie les déchets métaboliques, ce qui améliore le métabolisme et influence le poids et la masse graisseuse grâce aux toxines évacuées
- Synthétise des hormones, dont certaines sont essentielles pour la croissance et le bien-être psychique
- Produit de nouvelles cellules ce qui ralentit le vieillissement
- Répare les tissus lésés ce qui permet de détruire des cellules précancéreuses
- Restaure l'énergie et l'immunité, ce qui renforce la capacité du corps à lutter contre les maladies
b/ Durant ce temps de repos , le cerveau :
- Traite et enregistre les informations de la journée, permettant la mémorisation et l'assimilation de connaissances et de nouveaux savoirs
- Par le biais des rêves, il traite les situations stressantes et gère les émotions douloureuses
c/ Dans le cas de sommeil insuffisant :
le corps peut développer des maladies: diabète, cancer, troubles cardio-vasculaires, fatigue chronique
Le cerveau voit ses performances baisser: difficulté de mémorisation, pessimisme, troubles de l'humeur
Sur le long terme, il y a un risque d'anxiété, de troubles dépressifs, d'un mal-être général.
D'où viennent les troubles du sommeil?
La 1ière cause : LE STRESS
Le mental reste hyperactif et la personne n'arrive pas à débrancher . Elle ressasse en boucles ses difficultés ou ses frustrations. Il est donc important de trouver des solutions pour libérer et réduire le stress.
La 2ième cause : La sédentarité. La personne manque d'activité physique et ne ressent pas de fatigue. C'est souvent le cas pour les personnes âgées, surtout si elles sont en institution et se déplacent peu.
La 3ième cause: L'âge . On dort mieux quand on est jeune et plus profondément. Le parent avec un jeune bébé qui se lève dans la nuit, la femme ménopausée ou la personne âgée a un sommeil plus léger.
La 4ième cause: L'usage excessif des écrans. Le sujet a été largement étudié. Les écrans d'ordinateur, de téléphone ou de tablette viennent stimuler la glande pinéale qui inhibe l'hormone du sommeil appelée la mélatonine, et retardent l'endormissement. Notre cerveau ayant l'information qu'il fait jour se maintient éveillé. Il est donc important d'arrêter tout écran 1h30 à 2h avant le coucher.
La 5ième cause: Un repas trop lourd. Si vous mangez trop gras ou trop sucré, ou bien en trop grande quantité moins de 3h avant le coucher, votre estomac n'aura pas eu le temps de digérer et vous risquez d'avoir des lourdeurs, des renvois, voir des reflux gastriques qui vous maintiennent éveillés. Le repas du soir doit être léger surtout pour les personnes de plus de 50 ans qui ont un métabolisme plus lent.
Il va donc être important de déterminer les causes du trouble du sommeil avant de se lancer dans une pratique ou de prendre des plantes ou autres compléments alimentaires.
Les bases d'une bonne hygiène pour un bon sommeil
Bien sûr, nous ne somme pas tous égaux devant les troubles du sommeil, néanmoins quelques règles permettent de l'améliorer rapidement:
- Une chambre fraiche: une température entre 17 et 19°c est idéale.
- Des activités physiques régulières pour mobiliser le corps
- Un arrêt des écrans le plus tôt possible en soirée pour respecter son train du sommeil ( toutes les 1h30 environ)
- Une gestion du stress pour éliminer les pensées parasites et se coucher avec un cerveau en partie libéré des soucis ( sport, méditation, relaxation, activité ludique et récréative, autres)
- Une chambre calme et sans écran allumé ( si vous habitez dans un studio, pensez à éteindre l'ordinateur et la télévision, à mettre le téléphone en mode avion).
La gestion du sommeil en sophrologie
1/ Démarrer sa journée avec une petite routine énergétique
Pratiquez dès le matin quelques exercices physiques, ou de relaxation entre 5 et 10 minutes pour relancer l'énergie et la vitalité voir ( lien pour les auto-massages à la fin de l'article).
2/Faire un temps calme après le repas de midi
Dans de nombreux pays d'Asie , même en entreprise , les employés font une courte sieste régénératrice de moins de 20 minutes.
Vous pouvez écouter un audio court de sophrologie de mon site (section atelier découverte) ou sur youtube.
Vous pouvez pratiquer la détente en 3 points, ou tout autre pratique. L'idée étant de faire un reset de votre système nerveux.
Attention: regarder une vidéo sur votre téléphone ne constitue pas une pause , car la lumière d'écran et les images activent trop le cerveau.
3/Avoir un temps d'élimination du stress en fin de journée
Chacun va trouver sa méthode selon sa personnalité: sport doux ou fitness, activités artistiques, puzzle, lecture , télévision ( attention néanmoins à ne pas regarder un programme violent ou anxiogène qui relancerait le stress).
Finalement le sommeil se prépare tout au long de la journée et sa qualité dépend de l'état de bien-être dans lequel on vit et on se couche.
L'aromathérapie pour améliorer son sommeil
ll va être intéressant d'associer des huiles essentielles ou des hydrolats (eaux florales) au moment de détente de la journée et du soir.
1/ Il est possible de préparer un stick inhalateur ou un roll-on à respirer dans les moments de détente ou sur des coups de stress dans la journée.
A/ Pour un stick déposer sur la mèche:
- 7 gouttes de citron
- 3 gouttes de basilic tropical ou exotique
- 8 gouttes de ravintsara
- 3 gouttes de laurier noble
- 4 gouttes de bois de cèdre
Cette synergie va réguler votre système nerveux tout en le maintenant éveillé
B/ Pour un roll-on de 10ml , mettre les 25 gouttes d'huiles essentielles et compléter par 9 ml d'huile végétale type amande douce ou jojoba
2/ Pour le soir, il est possible de faire un mélange (stick ou roll-on) qui prépare au sommeil à utiliser à partir de 17h
- 8 gouttes d'orange
- 6 gouttes de camomille romaine
- 5 gouttes d'encens
- 4 gouttes de bois de rose
- 2 gouttes de lavande vraie
3/ Enfin 1 heure à 30 minutes avant de se coucher
A/ Diffuser 6 gouttes d'huiles essentielles dans votre chambre à coucher en mettant 3 gouttes d'huiles de 2 huiles essentielles calmantes ( au choix: camomille romaine, orange, mandarine, lavande vraie, encens, ravintsara, litsée cubeba, verveine citronnée)
B/ Boire 2 cuillère à soupe d'hydrolat en mettant une cuillère à soupe de 2 hydrolats différents dans un demi-verre d'eau selon les goûts et les besoins:
-Camomille romaine: endormissement et digestion
-Ledon du Groenland: foie paresseux et endormissement
-Fleur d'oranger: tendance aux reflux et apaisante du système nerveux
-Coquelicot: endormissement et sommeil plus profond
-Menthe douce: difficulté de digestion et détente
C/ Parfois un massage du ventre qui englobe la zone du plexus solaire permet d'améliorer le sommeil
( même synergie que le roll-on du soir)
Prendre soin de son sommeil est essentiel pour bien grandir, bien vieillir et rester en bonne santé.
Alors ne restez pas sans solution et n'hésitez pas à me contacter pour des conseils ou un accompagnement.
